Como preparar uma supersalada

O hábito de comer um prato de folhas todo dia faz proezas pelo seu corpo. Mas essa receita de sucesso não para por aí. Há alguns ajustes e truques culinários para transformá-la em uma fórmula realmente campeã para a saúde.

Por trás da aparência saudável, escondidos sob as folhas de alface, podem estar montes de gordura e punhados exagerados de sal, que de forma sorrateira, fazem aquela bela salada se tornar quase uma vilã da dieta. Outras receitas pecam pelo oposto: são tão magras de calorias quanto esquálidas de nutrientes. "Escolhas erradas levam a combinações gordas ou pobres demais", diz a nutricionista Raquel Botelho, da Universidade de Brasília. Ouvimos Raquel e outras experts para aprender o que não pode faltar nem sobrar na salada ideal. "Ela deve ter densidade energética baixa", avisa Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Ou seja, apesar do volume considerável, soma poucas calorias. Aliás, o que diferencia a entrada de uma salada que substitui o prato principal não é o tamanho, mas o mix de ingredientes. Fontes de proteínas e carboidratos só devem entrar na verdinha que vale por uma refeição.

Cá entre nós...

Especialistas em gastronomia e nutrição compartilham seus segredos para uma salada equilibrada.

"Para quem aprecia o sabor mais intenso dos queijos calóricos, caso do gorgonzola, a sugestão é misturar uns poucos pedacinhos deles a queijos magros, como o cottage e a ricota", ensina a nutricionista e chef Maria Cecília Corsi, da Essencial Light, em São Paulo. Assim, você fica com o gosto, mas dispensa o excesso indesejável de gordura e calorias. Outra dica de Cecília é substituir os croûtons, que costumam vir encharcados de óleo, por pedacinhos de torrada integral, boa fornecedora de fibras. A nutricionista Andréa Esquivel dá, ainda, o seguinte conselho: varie os cortes dos vegetais. Se a cenoura está em rodelas, faça cubos de tomate para combinar. Isso cria novas sensações de textura para o paladar. Daí, a tendência será você mastigar mais e ficar mais saciado.

Tome cuidado!

Ao montar sua salada, preste atenção para não cair em armadilhas.

O vilão, na hora de encher o prato, ainda que predominem os vegetais, é sempre o excesso. Pois é, até mesmo uma salada precisa ser consumida na medida certa. "Exagerar na quantidade de folhas pode exceder a recomendação de fibras e interferir com o aproveitamento de alguns minerais", exemplifica a nutricionista Karla Silva Ferreira, da Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro. Também não estrague seu prato de salada abusando de ingredientes nefastos, como a batata palha e o bacon, muito oferecidos em bufês. E olho vivo ainda com o insuspeito tomate seco. Saiba que ele esconde gordura e calorias aos montes. "Tente substituí-lo por tomatinhos-cereja", recomenda a nutricionista Maria Cecília Corsi. A mesma atenção vale para os queijos ralados. "Eles são mais apropriados para fazer dupla com uma bela macarronada", opina a nutricionista Mariana Del Bosco. E, finalmente, redobre o cuidado com os molhos industrializados para não derramá-los demais sobre a salada. Eles podem estar lotados de sal, entre outras substâncias nocivas.

Saúde! por Regina Célia Pereira